Cafeína

Puede mejorar el rendimiento en tareas concretas; sopesa el beneficio frente a ansiedad y pérdida de sueño.

• Nivel A — Respaldo consistente para usos específicos
• Rendimiento

Para qué sirve

Rendimiento de fuerza y resistencia, foco y menor percepción de esfuerzo.

Cómo funciona

Antagonista de los receptores de adenosina: reduce la sensación de fatiga y aumenta la activación del sistema nervioso central.

Dosis

En adultos sanos, empieza con una dosis baja. EFSA considera sin preocupación general hasta 200 mg por toma y 400 mg/día sumando todas las fuentes; no son objetivos ni garantías individuales. Las dosis deportivas de 3–6 mg/kg pueden superar esas referencias.

Cuándo tomarlo

30–60 min antes de entrenar. Evita a menos de 8–9 h de dormir.

Seguridad

Segura en dosis moderadas. Dosis altas: ansiedad, taquicardia, insomnio.

Efectos adversos

Nerviosismo, molestias gástricas, alteración del sueño, dependencia leve.

Interacciones

Suma efecto con otros estimulantes; cuidado con preentrenos muy cargados.

Contraindicaciones

Arritmias, hipertensión no controlada, ansiedad, embarazo (limitar <200 mg/día).

En quién se ha estudiado

La respuesta depende de dosis, sueño, hábito y otros factores. Un genotipo aislado no permite predecir de forma fiable el beneficio individual.

Preguntas frecuentes

En qué se apoya