HormeCreatina monohidrato
El suplemento ergogénico más estudiado y eficaz que existe.
Para qué sirve
Fuerza, potencia e hipertrofia; posible apoyo cognitivo y a la recuperación.
Cómo funciona
Aumenta las reservas de fosfocreatina muscular, regenerando ATP más rápido en esfuerzos cortos e intensos. Facilita más repeticiones de calidad y una ligera retención de agua intracelular que favorece la señalización anabólica.
Dosis
3–5 g/día de forma constante. Fase de carga opcional (20 g/día repartidos × 5–7 días) para saturar antes.
Cuándo tomarlo
Cualquier momento; la constancia diaria importa más que la hora. El monohidrato es la forma más estudiada, barata y eficaz.
Seguridad
Una síntesis de ensayos de 2026 encontró aumento de creatinina sin diferencia significativa en filtración estimada. No demuestra seguridad para toda dosis o enfermedad renal; faltan ensayos prolongados de más de un año. Informa de su uso al interpretar análisis.
Efectos adversos
Ligero aumento de peso por agua (1–2 kg). Molestias digestivas si tomas dosis altas de golpe (evítalas repartiendo).
Interacciones
Sin interacciones relevantes con la cafeína en la práctica (el supuesto conflicto es menor y discutido).
Contraindicaciones
Precaución con enfermedad renal preexistente: consulta a tu médico.
En quién se ha estudiado
Beneficio en jóvenes, mayores (masa y función), vegetarianos (mayor respuesta) y posible apoyo cognitivo en privación de sueño.
Preguntas frecuentes
¿Necesito fase de carga?
No. Solo adelanta la saturación unos días; 3–5 g/día llegan al mismo punto en ~3–4 semanas.
¿Hay que ciclarla?
No hace falta. Es segura de forma continua.
¿Rompe el ayuno?
No aporta calorías relevantes ni eleva la insulina de forma significativa.
En qué se apoya
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. · 2017 · Journal of the International Society of Sports Nutrition
Efecto: Descrita como el suplemento ergogénico legal más eficaz disponible para el entrenamiento de fuerza, con mejoras consistentes frente a placebo en la mayoría de los estudios sintetizados.
Limitaciones: Es una postura de consenso sobre cientos de estudios, no un metaanálisis único con un tamaño de efecto agregado; la respuesta individual varía ('respondedores' frente a 'no respondedores').
- Nivel de evidencia
- A
- Calidad
- Alta (muchos ECAs y metaanálisis)
- Estudios
- >500 estudios en humanos
- Consenso
- Posicionamiento ISSN a favor; consenso fuerte
- Controversia
- Formas 'nuevas' (HCl, kre-alkalyn) no superan al monohidrato
- Revisado
- 2024
Fuerza de la evidencia sobre 5.